Nozes: conheça seus benefícios e aprenda a incluí-las em receitas

As oleaginosas oferecem vantagens interessantes e seu consumo deve ser frequente, porém, em quantidade moderada

Pequenas, porém, muito saudáveis! Assim podem ser definidas as nozes que, atualmente, fazem parte da alimentação de muitas pessoas: algumas optam por consumi-las diretamente (ou seja, comendo uma ou mais unidades por dia); outras, por incluí-las em receitas salgadas ou doces.

Mas, apesar de fazerem muito sucesso na cozinha brasileira, as nozes ainda geram algumas dúvidas, como, por exemplo: existem diferentes tipos de nozes? Como consumi-las? Elas engordam?

Em primeiro lugar é fundamental entender que as nozes, na verdade, fazem parte de um grupo de alimentos denominado frutas oleaginosas. Ou seja, quando uma pessoa fala sobre nozes, está se referindo, provavelmente, aos diferentes tipos de oleaginosas.

A professora Jurucê A. G. Borovac, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera de Guarulhos, explica que as oleaginosas são sementes comestíveis, de textura compacta, ricas em gordura e revestidas por uma casca dura. “Estão presentes em todos os continentes e fazem parte da dieta humana há muito tempo”, diz.

As frutas oleaginosas mais utilizadas na alimentação humana, de acordo com a professora Jurucê, são: noz, amêndoa, avelã, castanha de caju, castanha do Pará (atualmente mais conhecida por castanha do Brasil), macadâmia e pistache.

“De maneira geral, estas sementes possuem em sua composição um alto teor de gorduras, proteínas, fibras, vitamina E e minerais antioxidantes”, acrescenta a profissional.

Propriedades nutricionais da noz e demais oleaginosas

A professora Jurucê explica abaixo quais são as propriedades nutricionais das frutas oleaginosas mais utilizadas na alimentação humana:
Noz: típica de regiões de clima frio a temperado, é rica em gordura insaturada e vitaminas. Seu consumo está relacionado à redução do risco de doenças cardiovasculares.
Amêndoa: originária da Ásia, a amêndoa contém boa quantidade de fibra, e dos minerais manganês, magnésio e fósforo.
Avelã: oleaginosa típica de regiões frias, possui quantidade considerável de gordura monoinsaturada, cobre, manganês e vitamina E.
Castanha de caju: é este o verdadeiro fruto do cajueiro, sendo o caju apenas um suporte da castanha. É fonte de cobre, manganês e magnésio.
Castanha do Pará: também chamada de castanha do Brasil, é fruto de uma das mais importantes árvores da floresta amazônica. É fonte de proteínas e minerais, sendo considerada a melhor fonte de selênio da alimentação, pois apenas uma única castanha contém a quantidade diária recomendada deste mineral.
Macadâmia: originária da Austrália é, de todas as oleaginosas, a que possui os maiores níveis de gordura monoinsaturada.
Pistache: originária do sudeste da Ásia, é rica em beta caroteno e vitamina E.

Benefícios das oleaginosas

Diminuição do “colesterol ruim”. A professora Jurucê explica que, embora as oleaginosas sejam, de maneira geral, fontes de gorduras, a maior parte destas trata-se de gordura insaturada, relacionadas à redução dos níveis do chamado “colesterol ruim”. “Estudos indicam que seu consumo sistemático contribui para redução do risco de doenças cardiovasculares”, acrescenta.
Redução do risco de morte por doenças. Uma pesquisa feita por cientistas do Instituto de Câncer Dana-Farber, do Brigham and Women’s Hospital, e da Escola de Saúde Pública de Harvard, nos EUA, concluiu que pessoas que consomem uma porção diária de oleaginosas, como nozes e castanhas, têm uma redução de 20% no risco de morrer de alguma doença. O benefício mais evidente foi a redução de 29% de mortes decorrentes de doenças do coração, mas também foi observada uma redução de 11% nas mortes por câncer.
Jurucê Borovac ressalta que, embora as oleaginosas ofereçam vantagens interessantes, seu consumo deve ser frequente, porém, em quantidade moderada, pois seu valor calórico é muito alto, devido ao teor de gorduras.

Como consumir oleaginosas?

A professora Jurucê explica que cada uma destas frutas oleaginosas apresenta sabor característico e muito agradável, mas, apesar destas características, deve-se evitar consumi-las como “snack” (uma pequena refeição).
“O ideal é que elas estejam presentes diariamente na alimentação, em quantidades moderadas e sejam adicionadas a outros alimentos, como saladas, granolas, frutas, risotos, sobremesas etc.”, destaca.
As porções diárias recomendadas são de, no máximo, 2 unidades de castanha do Pará e 4 de nozes ou castanha de caju, conforma destaca a professora.
As oleaginosas podem, inclusive, ser consumidas em dietas de emagrecimento, explica Jurucê, desde que o consumo seja moderado e que seu valor calórico seja considerado na somatória diária das calorias consumidas.

Receitas com nozes e castanha do Pará

Abaixo, a professora Jurucê passa uma receita com castanha do Pará:
Risotto de passas e Castanha do Pará
Ingredientes:

• 2 xícaras de arroz arbóreo
• 6 xícaras de caldo de legumes
• 1 fio de azeite extravirgem
• 1 cebola picadinha
• 1 dente de alho
• Sal e pimenta a gosto
• 1 xícara de vinho branco seco
• 1 xícara de castanha do Pará picadinha
• 1/2 xícara de passas pretas
• 50g de parmesão fresco ralado
• 100g de cottage “esfarelado”
• 2 c. sopa de azeite extravirgem

Modo de preparo:

1. Após fervura, mantenha o caldo de legumes em fogo baixo para não esfriar.
2. Numa panela grande (ou uma wok se tiver), coloque o fio de azeite e refogue a cebola com o alho. Despeje o arroz e refogue até ficar transparente. Adicione o vinho e mexa até evaporar. Vá acrescentando conchas do caldo de legumes uma a uma, mexendo bem para não grudar, sempre em fogo baixo. Não deixe o caldo secar completamente. Assim que restar um dedinho de caldo, acrescente mais uma concha.
3. Durante o processo, despeje as passas e a castanha do Pará, mexendo bem.
4. Quando o arroz estiver al dente, corrija o sal, tempere com a pimenta, misture o parmesão e o cottage e o azeite extravirgem e sirva imediatamente.

Rende 5 porções.
“Esta receita será mais saudável se o caldo de legumes for preparado pela cocção de legumes variados (cenoura, nabo, alho poró, salsão, cebola e tomates) com ervas aromáticas em fogo baixo”, acrescenta Jurucê.
Bolo integral de iogurte com nozes
Ingredientes:

• 4 ovos inteiros
• 1 copo de iogurte natural desnatado
• 1 ½ colher de sopa de essência de baunilha
• 1 xícara de óleo
• 1 ½ xícara de açúcar mascavo
• 2 xícaras de farinha de trigo integral
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1 xícara de cacau em pó
• Nozes (picadas) a gosto

Modo de preparo:

1. Bata no liquidificador os ovos, o iogurte, o óleo, a baunilha.
2. Depois, coloque o açúcar, o cacau, a farinha integral e o fermento em pó e bata tudo junto.
3. Unte uma forma com manteiga (ou óleo) e farinha integral.
4. Na hora de colocar a massa na forma, vá colocando nozes picadas ao meio. Leve ao forno médio.

Por qual oleaginosa optar?

Conhecendo agora os diferentes tipos de oleaginosas (muitas vezes chamadas generalizadamente de “nozes”), pode surgir a dúvida: por qual optar? Noz, amêndoa, avelã, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, pistache… Qual é a opção mais saudável?
A professora Jurucê Borovac destaca que todas elas apresentam qualidades semelhantes. “O importante é manter o consumo diário e moderado”, finaliza.
Agora você já sabe que quando uma pessoa fala sobre nozes, está se referindo, provavelmente, aos diferentes tipos de oleaginosas: noz, avelã, castanha de caju, castanha do Pará etc. E mais: conhece os benefícios que esses alimentos podem oferecer à sua saúde, desde que sejam consumidos de forma adequada!