A grande novidade do momento, no campo da Nutrologia, é a alimentação
anti-inflamatória. Temos uma compreensão cada vez maior e mais ampla,
sobre o papel dos alimentos na saúde, e na forma como o nosso corpo se
comporta quando submetido a agressores diversos, como vírus, bactérias,
fungos, fadiga, stress, agentes químicos e muitos outros perigos,
visíveis ou invisíveis. Nada mais natural que encarar o cardápio diário
como fonte de defesa do organismo, procurando aumentar a resistência e
habilidade das nossas células, trilhões delas, e ajudar o nosso sistema
imune na árdua tarefa de manter o corpo são.
Os mais cotados na anti-inflamação
Hortaliças – alho, alho-poro, azeitona, acelga,
agrião, aipo, batata doce, batata yacon, brócolis, broto de alfafa,
broto de feijão, cebola, cebolinha verde, cenoura, couve, couve-flor,
couve chinesa, couve de bruxelas, cogumelo, espinafre, funcho, nabiça,
pepino, pimentão verde, vermelho ou amarelo, rabanete, repolho, tomate,
vagem.
Frutas – abacate, abacaxi, acerola, açaí, amora,
cereja, coco, framboesa, goiaba, groselha, jabuticaba, kiwi, laranja,
limão, lima, maçã, mamão, maracujá, mirtilo, morango, nectarina, pêra,
pêssego, romã, ruibarbo, tangerina, uva.
Peixes e frutos do mar – anchova, atum, arenque, bacalhau, cavala, linguado, marisco, ostra, salmão, sardinha, truta.
Condimentos e especiarias – açafrão, alecrim, anis,
basilicão, cacau, canela, cravo, coentro, cúrcuma, gengibre, hortelã,
menta, orégano, pimenta, salsa, tomilho, vinagre de maçã.
Nozes e sementes – amêndoa, avelã, castanha do para, castanha de caju, girassol, gergelim, linhaça, noz, amendoim.
Óleos – azeite extravirgem, óleo de coco, óleo de palma.
Bebidas – camelia sinensis (chá verde, chá preto,
chá branco, chá vermelho), chá de camomila, chá de erva-doce, chá de
erva cidreira, chá de hortelã, chá de boldo, chá de carqueja, chá mate,
água de coco.
Montando o cardápio anti-inflamatório
Hortaliças variadas: cruas ou cozidas, sempre que possível opte pelos orgânicos.
Função: fonte de fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes, como
bioflavonóides e carotenóides, com ação antioxidante e protetora da
membrana celular. Com poucas calorias ajudam a saciar e a equilibrar o
peso corporal.
Porção: 1 xícara da hortaliça crua ou ½ xícara da hortaliça cozida.
Quantidade recomendada: 4 a 5 porções diárias.
Frutas: de preferência da estação e frescas, mas a opção congelada (polpas) também vale.
Função: fonte de fibras, vitaminas, minerais e fito químicos
antioxidantes, servem como a sobremesa ideal ou um lanche a qualquer
hora.
Porção: 1 unidade das frutas menores, ou 1 xícara das maiores, ou 1 copo de suco, ou 1 polpa.
Quantidade recomendada: 3 a 4 porções diárias.
Berries: frescas ou congeladas. Atualmente o açaí é
considerado o mais potente anti-inflamatório conhecido no reino vegetal,
e nós o temos à vontade. Cerejas também são excepcionais mas, além de
caras, é mais difícil obtê-las.
Função: seu benefício anti-inflamatório é inquestionável, fonte de
fito nutrientes como os polifenóis e antocianidinas, responsáveis pela
reparação tecidual e pela prevenção do dano a membrana celular.
Porção: 30 a 50 g.
Quantidade recomendada: 4 ou mais porções por semana.
Leguminosas: procure variar entre os diferentes tipos de feijões,
ervilha, grão de bico e lentilha. Os grãos devem ser bem cozidos.
Função: fonte de proteína, carboidratos complexos e fibras solúveis,
contem ácido fólico e minerais como magnésio, potássio e ferro.
Porção: 1 concha.
Quantidade recomendada: 1 a 2 porções diárias.
Cereais: este grupo inclui pão, massa, arroz, trigo, cevada, quinua, aveia, sempre na versão integral.
Função: fonte de carboidratos complexos, fibras e proteína, aumentam o
estoque de glicogênio muscular adiando a fadiga. Devido à quantidade de
fibras são absorvidos mais lentamente, evitando picos de insulina
(excesso de insulina tem ação inflamatória).
Porção: 1 fatia de pão, 2 colheres de sopa de cereal cozido, 1 colher de sopa de cereal cru, 1 concha de massa.
Quantidade recomendada: 3 a 5 porções diárias.
Atenção: a massa é sempre “al dente” e deve ser consumida no máximo 2 vêzes por semana.
Pescados: prefira os peixes mais gordos, ricos em omega-3, mas
qualquer peixe da sua escolha vai ter uma ação anti-inflamatória
positiva.
Função: fonte de proteína, sais minerais e omega-3, principalmente
DHA (ácido docosahexanoico), uma gordura da família omega-3 com potente
efeito anti-inflamatório.
Porção: 150 g.
Quantidade recomendada: 4 a 6 porções por semana.
Carne e frango: prefira os cortes magros, sem
gordura aparente e sem pele. A versão caipira do frango é melhor. O gado
no Brasil é excelente porque se alimenta em pastagens.
Função: fonte de proteína, aminoácidos, carnitina, creatina, vitamina B12 e CLA (ácido linoleico conjugado).
Porção: 100 a 120 g.
Quantidade recomendada: 4 porções por semana.
Gorduras boas: neste grupo estão o azeite, óleo de coco, abacate, linhaça, nozes e sementes; use todas as opções.
Função: fonte de gorduras benéficas, os omegas, reconhecidamente anti-inflamatórios.
Porção: 1 colher de chá dos óleos, 1 colher de sopa das sementes e nozes, ½ xícara de abacate.
Quantidade recomendada: 5 porções por dia.
Ovos: uma grande fonte de proteína e todos os
nutrientes conhecidos, exceto vitamina C. Prefira os ovos tipo caipira
ou orgânicos. Ovo de codorna também vale.
Função: reparação tecidual, energia, saúde dos olhos, fonte de omegas
e carotenóides anti-inflamatórios como luteína e zeaxantina. Apesar de
conter colesterol, estudos recentes mostraram que consumir ovos com
frequencia não eleva o nível de colesterol no sangue.
Porção: 1 ovo de galinha ou 5 ovos de codorna.
Quantidade recomendada: 1 a 2 porções 3 a 4 vêzes por semana.
Laticínios: leite, iogurte, kefir, queijos diversos.
O leite pode ser pró inflamatório para os que têm intolerância à
lactose ou caseína, e neste caso a preferência deve ser dada às versões
fermentadas, como o iogurte ou kefir.
Função: fonte de CLA, ricos em proteína e cálcio, essencial para a contração muscular e manutenção dos ossos.
Porção: 1 copo (200 ml) ou 1 fatia média.
Quantidade recomendada: 1 a 2 porções por dia.
Chás: todos são benéficos, tanto os derivados da
camelia sinensis (preto, verde, branco, vermelho) como os herbais. Evite
usar água fervente ao preparar o chá, use ao surgir as primeiras bolhas
(85 a 90ºC).
Função: ricos em compostos fenólicos e catequinas, são anti-inflamatórios por excelência.
Porção: 1 xícara.
Quantidade recomendada: 3 a 4 porções por dia.
Condimentos e especiarias: procure variar nas
opções, exerça a criatividade, ouse em sabores novos, coloque nos pratos
salgados e doces, adicione nos sucos. Açafrão, alho e gengibre estão
entre os mais potentes anti-inflamatórios naturais.
Função: fonte de inúmeros fitoquímicos anti-inflamatórios.
Porção: à vontade.
Quantidade recomendada: à vontade, uso diário.
