Você não é apenas o que você come, você também é o que você bebe, por
isso a água é tão importante para a saúde. A água é a base de toda a
vida na Terra e isto inclui você. Os músculos que movem o corpo contem
75% de água; o sangue que transporta nutrientes é 82% de água; os
pulmões que fornecem o oxigênio são 90% de água; o cérebro que é o
centro de controle do corpo é 78% de água; até mesmo os ossos contem 25%
de água. A saúde depende totalmente da qualidade e da quantidade de
água que bebemos.
A água é um nutriente essencial para o corpo humano. O corpo não pode
armazenar água e por isso devemos repô-la todos os dias, para que
possamos realizar todos os processos metabólicos necessários à vida, e
também para compensar as perdas através dos pulmões, pele, urina e
fezes. Bebês e idosos são mais vulneráveis à falta de água ou
desidratação. Se você não bebe água suficiente regularmente, aumenta o
risco de formar pedras nos rins e infecções do trato urinário, como a
cistite.
O corpo humano pode ficar semanas sem comida, mas apenas alguns dias
sem água. O corpo é composto de 55–75 % água. Ela constitui a base do
sangue, da linfa, dos sucos digestivos, da urina e do suor, e está
contida em diversos órgãos, nos ossos, na gordura e na massa muscular. A
quantidade necessária diariamente depende de nosso metabolismo, do
clima, do tipo de alimentação, do tipo de trabalho e dos níveis de
atividade física.
Alguns fatos sobre água:
- o percentual de água corporal é maior nos homens do que nas mulheres e vai caindo em ambos com a idade.
- adultos perdem em média de 2,5 a 3 litros de água por dia, e esta
perda de água pode ser maior no clima quente e com o exercício físico
intenso e prolongado.
- pessoas idosas perdem cerca de dois litros por dia.
- numa viagem de avião pode-se perder cerca de 1,5 litros de água
durante um voo de apenas três horas, devido à condição de baixa umidade
do ar.
- a água consumida pelo corpo precisa ser substituída diariamente, sendo
que os alimentos fornecem cerca de um litro de água e o restante deve
provir de bebidas.
Água é necessária para:
- manter a saúde e a integridade de cada célula no corpo.
- manter a circulação sanguínea fluida para o sangue passar através de vasos sanguíneos e capilares.
- ajudar a eliminar os subprodutos do metabolismo do corpo e o excesso de eletrólitos, como o sódio, o cloro e a ureia.
- regular a temperatura do corpo através da transpiração.
- manter as membranas mucosas úmidas, como a dos pulmões, do nariz e da boca.
- produzir lágrimas, mantendo o olho lubrificado.
- ajudar a digestão, produzindo saliva e sucos gástricos.
- prevenir a constipação intestinal.
- reduzir o risco de cistite, mantendo a uretra e a bexiga livres de bactérias.
- lubrificar as articulações.
- funcionar como um hidratante para melhorar a aparência e a textura da pele.
- transportar nutrientes e oxigênio para as células, através da circulação sanguínea.
- melhorar o desempenho físico e mental.
Quando se deve aumentar a quantidade de água ingerida:
- a dieta contem muita proteína – a água ajuda a eliminar a ureia.
- a dieta contem muita fibra – o fluido ajuda a prevenir a constipação intestinal.
- em casos de vômito, diarreia e febre alta – os três desidratam.
- crianças têm uma necessidade grande de água, pois têm maior porcentagem de água corporal total que os adultos.
- pessoas fisicamente ativas
- pessoas expostas a condições de calor alto e baixa umidade do ar.
Retenção hídrica
Muitos acreditam que tomar água causa retenção de líquidos. Na verdade, o
oposto é verdadeiro. A água ajuda o corpo a livrar-se do excesso de
sódio, o que resulta em redução da retenção de líquidos. O corpo irá
reter líquido se houver pouca água nas células (água intracelular). Se o
corpo recebe água suficiente de forma regular, não haverá nenhuma
necessidade para guardar água, e isso vai reduzir a retenção hídrica.
Além do mais, a água em quantidade suficiente agiliza o trabalho dos
rins.
Quanto consumir?
As recomendações de consumo de água vão de 2,5 – 3,7 litros por dia para
homens adultos e 2,0 – 2,7 litros para mulheres adultas, dependendo de
inúmeros fatores, como temperatura ambiente, grau de atividade física,
constituição corporal, peso, idade. De modo geral, pode se usar a regra
de 35 ml de água por quilo de peso corporal. Assim, uma pessoa com 70 kg
precisa de no mínimo 2,4 litros de água.
O melhor parâmetro para saber se você está ingerindo água suficiente é a
cor da urina, que deve ser um amarelo bem claro, quase incolor. Quando a
urina está com uma cor forte, significa que ela está concentrada, ou
seja, está faltando água para diluir os compostos que eliminamos na
urina.
Bebidas que desidratam
Bebidas que contem cafeína, como café, chás e refrigerantes tipo cola,
podem ter um efeito desidratante se consumidas em grande quantidade
porque a cafeína tem ação diurética, ou seja, faz o corpo eliminar água.
Porém tomar café ou chá em quantidades normais, de 2 a 3 xícaras por
dia, contribui na hidratação, pois são bebidas com alto teor de água.
Bebidas alcoólicas também têm ação desidratante. O álcool age como
diurético, aumentando a excreção de urina, e eleva a temperatura
corporal, promovendo uma transpiração mais intensa, o que faz aumentar a
desidratação.
Estudo interessante
Para quantidades iguais de água e cerveja ingeridas, o organismo elimina
mais água quando se bebe cerveja. Um estudo (publicado no livro de
Jean-Jacques De Blauwe, La bière, un atout pour la santé, 2002) foi
feito com indivíduos em jejum, e mostrou que os que haviam bebido 1
litro de cerveja excretaram 1,012 litros de urina enquanto que os que
tinham bebido 1 litro de água apenas excretaram 385 ml. Esta diurese
provocada pela cerveja é acompanhada de uma eliminação de sódio superior
à que se dá com a água. Isto pode ser pela presença de compostos
fenólicos na cerveja e também pelo bloqueio do hormônio antidiurético.
